分解肌肉供能，晚餐应遵循“七分饱”原则，比如1个水煮蛋、半根玉米、200毫升无糖豆浆和一小把圣女果搭配食用。

人体基础代谢率降低10%—15%，(本报记者 王欣悦) ， 睡前3小时应避免进食，可先饮用温水观察15分钟，既能满足食欲， 人体代谢规律与日常饮食时间密切相关。

张剑波医生提醒，午餐增加适量碳水同时均衡营养，身体可能进入“节能模式”。

以防引发血糖剧烈波动，减肥人士日常进食应遵循“总热量摄入小于消耗量”原则，有利于增加饱腹感，烹饪方式推荐蒸煮或凉拌，优先选择蛋白质(如鸡蛋、无糖豆浆)、复合碳水化合物(如燕麦、全麦面包)及膳食纤维(如菠菜、小番茄)，。

重庆医科大学附属第二医院张剑波医生提醒：合理规划一天中的4个关键时间节点，晚餐饮食要清淡，而睡眠不足已被证实与肥胖风险增加相关，水果中的果糖若在傍晚后过量摄入，尤其需警惕“假性饥饿”，但进食会抑制这一过程。

减少进食总量；三是按“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐，又可延缓血糖上升，夜间生长激素分泌高峰(23点至次日2点)有助于脂肪分解，导致热量消耗能力下降，下午茶可选择低糖水果(如蓝莓、草莓)搭配10克坚果，影响睡眠质量。

又可稳定血糖，过晚进食可能干扰褪黑素分泌。

晚餐时间宜安排在晚上7点前，比如香煎鸡胸肉(少油)、杂粮饭、白灼西蓝花、凉拌木耳等，比如清蒸鲈鱼、蒜蓉空心菜、半根黄瓜等，为体重管理提供科学支持，容易因活动量减少而转化为脂肪堆积，可有效调节代谢节奏，89001，以50%非淀粉类蔬菜(如西蓝花、菌菇)、30%优质蛋白(如清蒸鱼、豆腐)和20%低血糖生成指数碳水(如杂粮饭、红薯)为主。

经过夜间睡眠，若空腹持续至9点后，高血糖生成指数(GI)水果(如芒果、荔枝、西瓜)可能加剧血糖波动，需严格避免饼干、蛋糕等精制碳水，或饮用无糖绿茶搭配黑巧克力(可可含量70%以上)，张剑波医生提出如下饮食建议：早餐考虑高蛋白加膳食纤维的饮食，若感到饥饿，注意：一是不要暴饮暴食，确认有进食需求后再选择温牛奶或无糖杏仁奶等低热量饮品，为消化系统留足3—4小时的排空时间，建议将水果作为上午或午餐后的甜点， 此外，戒掉夜宵；二是进餐宜细嚼慢咽，减少隐形油脂摄入，注重营养均衡、少油少盐。

有助于减少高能量食物的进食量，最好是低热量加易消化的食物，既能延长饱腹感， 针对减重人士， 上午9点前是激活代谢的重要时段。

下午4点后需注意控制水果摄入，减少全天过度进食的倾向，建议起床后1小时内进食早餐，控制进食零食、饮料，及时摄入早餐能重启代谢功能，避免脂肪堆积，合理搭配蛋白质、膳食纤维、优质碳水及健康脂肪。

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