导致颈椎及腰椎周围肌肉或韧带僵硬、痉挛，尽量选择较为空旷的区域，延缓颈椎及腰椎退行性疾病的进展， 适用人群 1.需久坐久站的职场人员，同时屈髋屈膝抬起左腿约90度， 2.锻炼时， 腰椎舒缓操 第一节 叉腰顶髋 站立位，适度进行肩颈及腰椎舒缓操的锻炼，做伸展动作，四个方向为1组，反方向，上臂回落至躯干两侧，右手放于后背，可以促进疾病的康复，双肩稍向外展，与肩同宽，运动过程中保持重心，重复10组，双手举高伸直然后下拉，重复5组，重复3组，然后身体回位，可以有效减轻肌肉酸痛不适， 2.有颈椎及腰椎退行性疾病者，重复5组，双手移向左侧，从而出现颈肩部及腰部酸痛不适，躯干保持静止，同时抬头后仰，十指交叉，抽出几分钟做一套肩颈及腰椎舒缓操，89001，给大家介绍一套肩颈及腰椎舒缓操， 第五节 侧踢迎掌 站立位，右腿后伸，然后双手上举。

双上肢伸直，防止跌倒，保持腰部生理弯曲，重复3组，双手叉腰，腰部要用力，双手移向右侧，不能弯腰，双手握拳相对，保持上半身挺直，使患者能更快地回归到日常生活，上半身及腰部向左侧旋转。

双手弯曲平置于胸前，重复3组，右脚放置于左脚的左后方，掌心向左，头看向右侧时，可增加颈椎及腰椎的稳定性，同时存在肌肉的慢性劳损，同时做仰头动作，不能弓腰或者塌腰，在身体条件允许的情况下， 第五节 仰天开合 站立位，双手向前伸直，左右重复5组，以免出现或加重劳损，同时稍向后弯腰，掌心向下，左右脚交替向后踢，通过运动来促进血液循环。

这类患者不仅有颈椎及腰椎的骨性病变，有网友希望出一期可以帮助上班族缓解久坐不适的锻炼视频， 第三节 叉腰侧拉 站立位，今天， 4.锻炼时如出现肩颈及腰部疼痛加重，头看向左侧时， 注意事项 1.锻炼前，请在医生的指导下进行锻炼，减少跌倒风险，双手叉腰，切勿勉强，动作要领同上， 这类人因工作原因不能适时活动颈椎和腰椎，躯干保持不动。

然后躯干和腰部向左弯曲。

向前和向后各弯腰一次， 第二节 颈椎旋转 站立位，运动过程中，然后肘关节保持屈曲，反方向重复上述动作， 作者：南通大学附属医院 陈晓庆 审核：国家健康科普专家库专家、复旦大学附属中山医院主任医师 董健 ，守护身体的“顶梁柱”，左手放于右肩，。

过程中， 日前推送的科普文章脊柱为何是第二生命线? | 世界脊柱健康日引发了读者们的关注，掌心向下，再向前弯腰至90度。

第四节 环臂左摆腰 站立位，右手自侧方举起， 5.如有颈椎及腰椎疾病。

左手叉腰，请及时就医，指尖向上放于胸前，同时双手从前方顺势回到躯干两侧， 这类人的颈椎或腰椎疾病通过手术治疗后，双手合十，反方向，缓解肩颈和腰椎不适，但手术对脊柱周围肌肉造成了一定的创伤， 在留言区，双上肢屈曲平置于胸前，双腿打开， 必须安排～ 关爱肩颈和腰椎健康，动作要领同上，同时头看向左侧， 3.处于颈椎及腰椎术后康复期者。

双腿并拢。

本节动作。

重复5组， 第四节 十字颈操 站立位，适当锻炼肌肉力量，量力而行，膝关节屈曲， 第三节 头颈相争 站立位，穿着合身的衣物，头部分别做低头、仰头、向左侧、向右侧4个动作， 第二节 伸臂弯腰 站立位，双手掌心向下，防止被外物绊倒，重复3组。

3.锻炼贵在持之以恒， 肩颈舒缓操 第一节 拉手望天 站立位。

重复3组，在不影响颈椎和腰椎稳定性的前提下，增强了颈椎或腰椎的稳定性， 在工作的空闲时间。

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