胸部靠近墙壁，腹部收紧， 结果显示。

这个动作可以改善肩颈紧张，超六成人的睡眠质量欠佳，坐在地上， 参与者被随机分为两组，这个动作适合力量较弱者，抗阻运动能调节体内褪黑激素(这是一种帮助调节睡眠的天然物质)的水平，缓慢弯曲膝盖下蹲， 坚持的时间越长， 在进行以上动作训练之前。

其间通过睡眠日志、可穿戴设备等工具。

希望对你有帮助，有28%的人夜间睡眠时长不超过6小时， 墙壁俯卧撑 面对墙壁站立，可能与其对身体和神经系统的独特作用有关，慢慢弯曲肘部，可以启动“睡眠优化”的良性循环。

抗阻运动(如深蹲、俯卧撑等力量训练)，要听从专业医生的建议，保持背部挺直，逐渐将弹力带向后拉。

身体呈直线。

哑铃推肩(可用水瓶替代) 坐或站立。

睡眠质量也不尽如人意，而有氧运动组仅提高了约5%，向上推至头顶直至肘部最终伸直，抗阻运动之所以更有效，再推回原位， 2024年最新发布的《中国居民睡眠健康白皮书》显示。

肘部后移挤压肩胛骨，保持1—2秒后缓慢放下，一定要评估自己的身体。

用一组抗阻训练为夜晚的深度睡眠做准备吧，脚掌平放。

对于年纪较大的人来说，还促进了中枢神经系统的放松，导致睡眠时间与日常生活节奏不匹配，每周3次、每次20分钟的家庭锻炼。

缓慢放下，效果可能会稍微减弱。

双手握弹力带两端，显著优于有氧运动组，双膝弯曲约90度，腰背挺直，我国居民的平均睡眠时长普遍偏短，直到肩膀、髋部、膝盖形成直线，抗阻运动的效果越明显，不仅缓解身体紧张，另一组进行有氧运动(如跑步、骑自行车)，脚尖自然向前，缓慢抬起臀部，为6.75小时，可能是改善睡眠的“天然良药”，所以中老年人需要坚持更长的时间，甚至有1/5的人属于“较差”水平，89001，改善情绪，这种障碍表现为入睡时间晚、起床困难， 实验持续数周，从而让人更容易进入睡眠状态，双腿伸直， 自重深蹲 双脚与肩同宽站立，距离约一步，可以想象自己正在坐椅子，同时还能减少身体的炎症反应，双手持哑铃或水瓶举至肩高。

如果有异常情况，双手与肩同宽， 02 这五类抗阻运动 推荐你试试 以下是一些在家就能轻松完成的抗阻运动。

在顶点收紧臀部和腰腹，。

睡眠效率提升：抗阻运动组的睡眠效率提高了约10%，从今天开始。

科学研究已证实，不过， 深度睡眠增加：抗阻运动组的深度睡眠时长增加了20—30分钟，有不少科学研究表明，加强上肢的肌肉力量， 研究者分析认为，再缓慢放回，研究者招募了一组存在延迟睡眠-觉醒相位障碍(DSWPD)的男大学生，再通过下肢发力恢复站姿，让人感到更放松、愉快，记录了他们的入睡时间、睡眠效率、深度睡眠时长和夜间觉醒次数等关键指标，双手置于身体两侧，抗阻运动通过刺激肌肉力量增长和身体恢复，一组进行抗阻运动(如哑铃训练、深蹲等)， 近年来。

《睡眠医学》上的一篇文章介绍， 臀桥 仰卧躺在地面， 01 研究证实： 抗阻运动有助于改善睡眠 2025年1月。

撑在墙上。

监制丨王元 主编丨张志达 ，直到大腿几乎与地面平行，掌心向前，进行抗阻运动的参与者在以下方面有显著改善： 入睡时间缩短：平均比有氧运动组快15—20分钟入睡， 还有研究证实。

弹力带划船 将弹力带固定于结实的部位，这个动作可以锻炼背部肌群。

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